每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年的主题是：培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石；进一步推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动。

一、减盐

高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。成人每天推荐食盐摄入量不超过5克。

①长期摄入高盐饮食易增加血液中钠离子含量，可导致血压升高，增加罹患高血压等心血管疾病的风险

②会增加肾脏负担，可能引起水肿、尿液变化、腰痛等症状；

③会影响体内水分的代谢、钙质吸收，易导致骨密度下降、骨质疏松。

推荐的食盐摄入量

《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

家庭烹饪技巧：

①使用定量盐勺控制放盐量，或使用葱、姜、蒜等香料代替盐。

②少吃、不吃腌制食品，如：咸菜、咸鱼、腊肠、腊肉等。

③酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品的钠盐含量都很高，尽量减少食用量。

二、减油

高油饮食的危害

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素，可导致脂肪肝、冠心病、脑卒中等疾病。成人每天推荐食用油摄入量不超过30克。

①高油饮食通常会造成胃肠道内油脂过量聚积，引发人体的正常消化、营养吸收能力降低，易诱发消化不良和胀痛、恶心、呕吐等不适症状。

②油中富含的油脂和胆固醇是引发肥胖、高脂血症的重要危险因素。

推荐的食用油量

《中国居民膳食指南》推荐的食用油用量是成人每天25-30 克，相当于家用普通白瓷勺三勺左右。

家庭烹饪技巧：

①烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。

②使用控油壶控制用油量，喷壶效果更佳。

③减少煎煮、油炸，多用蒸、煮、炖等烹饪方式。

三、减糖

高糖饮食危害

饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，且糖摄入过多也会增加慢性疾病风险。

①吃糖过多易造成口腔内残留，引发细菌代谢产生有机酸，易导致龋齿；

②糖分摄入过多易造成热量摄入过多无法吸收利用，从而转化为脂肪囤积，引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

推荐的摄入糖量

《中国居民膳食指南》推荐成人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

①烹调食物时应少放糖，改用其它调味料提味；

②外出就餐、吃外卖时少食糖醋排骨、东坡肉、锅包肉、汤圆等糖分高的食品，购买零食尽量选择低糖、无糖食品。

③平时生活中，多喝白开水，不喝或少喝果汁饮料、碳酸饮料等含糖饮品；

④减少吃饼干、冰淇淋、巧克力、 糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物的次数。

四、健康口腔

口腔中的感染和炎症因子可能导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病，影响生命质量。

龋齿和牙周病会破坏牙齿硬组织和周围支持组织，影响咀嚼、发音和美观，甚至造成社会交往困难和心理障碍。

维护口腔健康是防控全身性疾病的重要手段，其标准是，牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

口腔健康怎么做

☑强化保健意识，每年至少进行1次口腔检查，发现牙齿疾病及时治疗。

☑保持口腔卫生，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

☑注意习惯养成，少吃甜食，餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后及时用清水漱口；

☑避免咬冰块、糖果、坚果等硬物，尽量不做用牙开启瓶盖、咬开绳索和包装袋等危险动作。

五、健康体重

管理好了体重，就可以大大减少高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病和营养不良发生的机率。

保持健康体重怎么做

☑在日常生活中，应坚持规律饮食，切忌暴饮暴食；

☑保持饮食多样化，选择全谷物、蔬菜、豆类等富含复合碳水化合物的食物，搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、 低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

☑注重体育锻炼，每周应至少进行5天、中等强度、累计150分钟以上的身体活动，并减少久坐时间；

☑工作期间，每小时要站起来动一动。体重指数较高的战友应制定循序渐进的减重计划，采取少食多餐、科学运动等方式降低体脂率。

☑保持充足睡眠，以免睡眠不充足导致内分泌失调，造成肥胖。

六、健康骨骼 

骨骼能为身体提供稳定的支撑，可保护内脏器官，是维持身体姿势和平衡的关键，是肌肉附着，使肌肉产生收缩舒张，实现身体各种动作的基础。

如何呵护健康骨骼

①可根据不同年龄和性别、身体状况差异，依据训练大纲明确的标准要求实施分类训练。

②加强营养补充与恢复，多吃牛奶、豆制品、鱼类等富含钙质和维生素D的食物，训练后充分休息，让骨骼和肌肉得到及时有效恢复。

⑤增加日光照射，以促进人体对维生素D和钙质的吸。