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【全国老年健康宣传周】 科学健身助力老年健康
来源: | 作者:医教科 | 发布时间: 2023-07-24 | 5573 次浏览 | 分享到:

2023年7月24日-30日是

全国老年健康宣传周

今年的宣传主题是

科学健身助力老年健康

一起来关注下老年人营养健康问题

 

2023年全国老年健康宣传周活动海报






老年人适合哪些运动


老年期分为3个阶段:60-69岁为低龄老人,70-79岁为中龄老人,80岁以上为高龄老人,当下,随着人们健康意识的提升,各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过,由于老年人身体机能不断退化的特点,并不是所有的运动都适合老年人,因此老年人要选择适合自己的运动,调整好运动节奏。以下是比较适合老年朋友的一些运动:

 

散步

散步不需要过度消耗体力,不会造成身体拉伤和劳损,也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时,呼吸户外的新鲜空气,不仅可以促进新陈代谢,保持筋骨强健,也可以让心肺活力增强,对老年人的身体健康有很大帮助。

做操

老年人的运动要多样化,平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中,广播体操以及保健操、医疗体操,包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大,还可以使老年人舒展筋骨,加强血液循环,提高新陈代谢能力。

打太极

太极运动可以分成太极拳和太极剑,是传统的健身运动。老年人坚持打太极,可以通过意念导引促进气血通畅,帮助身体提高免疫力,起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群,更适合通过打太极来降低血压和血脂,预防心脏病发作。

游泳

游泳可以增加肺活量,调节呼吸,促进血液循环,加强心脏功能,防止心脑血管疾病的发生。另外,因为游泳的时候人的全身都在运动,骨骼关节都能得到锻炼,长期游泳可以避免关节僵化,能够使老年人动作灵活。需要注意的是,不要去危险的区域游泳,也不要单独在水中锻炼,游完泳之后,要迅速把身上的水擦干,以免感冒。

跳广场舞

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞,不仅可以锻炼身体,还可以增加社交范围,对老年人来讲,这是一种有利于身心健康的运动。



 

 



老年人科学运动处方


合理的运动强度

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老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率=180(170)-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

 

合理的运动项目

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老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜而且动作要有节奏不能过快,有氧运动是最适于老年人的运动。

 

合理的运动时间

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普遍认为老年人应以中低强度运动,每次持续运动时间在20~60min为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了,老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间,这是由于此时人体的糖分增至最高峰,体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态,而且空气污染相对较轻。

 

合理的运动频度

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即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次,每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次,最少也要每周一次。

 



老年人的运动禁忌

 

忌单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老年人,最好不要独自锻炼,以确保安全。

忌穿皮鞋锻炼

有的老年人穿皮鞋锻炼,这种习惯非常不好,因为老年人骨骼较脆,运动不当会造成骨折,因此在运动装备的选择上也要格外注意,要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

忌不注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼,兴致可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,又对身体更有好处。

忌剧烈运动

老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动。另外,吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大,要放平心态。

忌逞强运动

许多老年人不服老,喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作,如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等,觉得难度越高,强度越大,就显得自己体能越好;还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。

 

 

其实这些都是误区,随着骨骼肌肉韧带的退化,骨骼脆性增加,韧带肌肉弹力下降,过度运动只会增加损伤风险,对内脏健康也不利,所以过量大强度运动并不是健康的标志。老年人一定要记住:适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动,才是科学的。

(胡萍)